高考临近,这四招轻松应对“考前焦虑”

2022-06-06

前言 2022-6-2

大家好,这里是一米心理问答室第81期。本期由一米心理创始人巩梅老师回答。


如果您有自己的困惑,可以在一米心理教育中心公众号下方菜单找到“向米提问”


如果您的问题被选中,我们将在下一期一米心理问答室中为大家呈现。


小A

就这短短的几天了,啥也不管,临阵磨枪,不亮也光,我继续刷着我的复习题。

小B

管他呢,反正就这样了,开始放飞自我,提前开始考试后的放松生活。

小C

怎么办,怎么办,我还有好多知识点没有复习,这次肯定考不好。


高考在即,大多数学生是存在不同程度的心理焦虑,在这几天时间里想要短时间通过疯狂刷题提高几十分是不现实的,但也并非要以逸待劳。

家长和孩子要做的是避免心理焦虑,以最好的状态迎接挑战!

近期有不少家长反映,家里目前就好像暴风雨前的宁静,孩子和家长都紧绷着一根弦,谁都不敢有丝毫的松懈。

但偏偏有些孩子临近考试甚至出现身体上的不适,此时家长们应该考虑孩子是否出现过度焦虑

过度的心理焦虑有什么表现:

  • 减少睡眠时间而去复习、睡不好,甚至失眠


  • 情绪上变得烦躁、易怒、难以集中精力


  • 考前,生理上多表现紧张、心跳加快、呼吸急促、腹部不适、尿频尿急


考试焦虑产生的原因


1、错误的认知

每个人大脑里都住着一个喋喋不休的小人,他会对我们的所作所为做出评价,包括积极的和消极的评价。

积极的评价会成为我们的内部支持,消极的评价则站在我们的对立面。

很多考试焦虑的学生,大脑中可能都会有这种消极评价,如“我肯定考不好”; 

“我模拟考试都没考好,高考我肯定考不好”;

“如果我高考考不好,就上不了大学,将来就找不到工作,那我一辈子就完了”。

在心理学上这些内心的独白叫做非理性信念。

2、个性特征

研究表明,那些敏感、内向、做事追求完美的人,更容易出现考试焦虑。

3、家庭因素

家庭教育、父母教养方式及父母情绪稳定性会影响考生的焦虑水平。

家长对孩子的期望值过高,认为孩子唯一的任务就是学习及争夺高分,对其兴趣爱好加以限制。 

严厉惩罚、过分干涉、过分保护、拒绝否认等消极的教养方式以及父母情绪越不稳定,都会越容易让孩子产生考试焦虑。

“四步”教你冷静应对高考


1、接纳焦虑法:首先,要认识到在面临应激的时候,出现紧张、担忧和身体反应是焦虑的一些表现,要明白有同样情境的人有很多。

可以试着告诉自己:“我最近出现的这情况是焦虑的正常反应,我的焦虑是因为接下来的考试。”

2、心理暗示法:通过运用自我暗示,不断向大脑灌输积极正面的思想,如“我这次的考试一定可以考好”,“我很放松,我可以很好地完成考试”等,逐渐使潜意识中的消极思想萎缩掉,从而重建自信。

3、放松训练法:当感觉到身体出现明显的一些躯体反应,如肚子疼,拉肚子,呼吸急促等等,可以进行一些放松训练,如腹式呼吸(深呼吸)、冥想和肌肉放松训练。

4、联想法:紧张时,想自己曾经做过成功的事,回想成功的心理体验,这样可以有效消除紧张。

给考生家长们的一些建议


其实避免心理焦虑不仅是孩子要做的,家长也是要做的。家长如何帮助孩子应对考前焦虑?

家长所要做的不是如何去迎合孩子,而是把家庭氛围调整到一个轻松正常的状态,不要让孩子觉得就是因为高考父母才这样对自己的。

人们常说:“高考是考学生,更是考家长。”家长的焦虑情绪会直接影响孩子,形成恶性循环。

所以,家长可以试着做这些:

1. 保持稳定的心态,要用积极向上的精神面貌鼓励孩子;

2. 了解孩子焦虑的各种表现,如紧张、烦躁、坐立不安,失眠及各种身体上的不舒服。当孩子出现以上情况要让孩子知道这是焦虑的反应,不必惊慌 ;

3. 不要给予过度关注。不要打破现有的生活规律,不要代替孩子做他们该做的事,让孩子自己管理自己的学习和生活;

4. 督促孩子参加体育活动,适当的运动会迅速恢复孩子的精力,拒绝打疲劳战;

5. 在饮食上要少吃多餐,适当多一些糖类食品和高蛋白食品。少吃多餐便于消化吸收和保持清醒的头脑,营养平衡最重要,可以经常调换食谱;

6. 在高考压力下往往导致孩子情绪会波动,会为点小事发脾气或出现其他异常表现,作为家长要理解和宽容,不要压制,批评,正确认识那是 情绪宣泄的表现,是正常的心理。

最后,祝所有的考生都能以正常心态应对考试,不求超常发挥,只求发挥自己的水平,考上理想大学。





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